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新2代理网址:抢救腰痛大作战!3招运动强化腰部肌肉是最好的护腰

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抢救腰痛大作战!3招运动强化腰部肌肉是最好的护腰

新闻中心吴文哲 2022-10-12 | 浏览数 1,910 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/吴文哲报导】根据统计,80%的人都曾经历过大大小小的腰痛,尤其是在现代久坐的生活型态下,腰部健康更是越来越多人开始关注的议题。尽管椎间盘突出、脊椎管狭窄等疾病,看似都与腰椎有关,但周边肌肉其实也是治疗的重点。对于腰痛的患者,韩国脊椎专门中医师也建议可以透过三个简单的运动,来达到舒缓的效果。

腰痛只和脊椎有关?周边肌肉也很重要!


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“当椎间盘突出发生,在刺激神经的同时,腰部周边的肌肉也会呈现紧绷状态。”南韩摩克里中医院院长金东赫(김동혁,音译)解释,因此若是周边的肌肉压力获得纾解,除了能够有效缓解疼痛,也可以让椎间盘承受的压力下降,包含麻木感也会有所改善。尤其当腰痛发生时,因为持续性的疼痛,患者经常会不自觉采取比较不痛的姿势,进而导致恶性循环,这时候就可以透过舒缓肌肉紧张,帮助维持正确的姿势,提高康复的机率。 (编辑推荐:赖清德下背痛紧急开刀!错误姿势害椎间盘突出,医师教7个动作自保)

想要舒缓腰部肌肉紧张,许多民众都会先想到推拿、针灸,但金院长补充,有些民众在经历这些后,还是觉得没有效果:“这些患者通常都有共同的特征,就是一周在医院接受一、两次治疗后,回到日常生活中还是没有维持正确的姿势,让肌肉再度变得紧绷。”因此他也建议,相较于轻症患者可以一周到院治疗一、两次,中重症患者则应该住院接受持续性的治疗,累积治疗的效果,让症状能够有效改善。

除了到院进行治疗外,由于腰痛、椎间盘突出等疾病,本身就代表着腰部整体的结构过于脆弱,脊椎专门中医师李雄仁(이웅인,音译)也建议民众,可以在家透过三个简单的运动,,

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,强化已经因为疾病开始退化的相关肌群。

强化腰部肌肉 医生推三大运动



首先进行的是“膝盖运动”,准备时只要躺在软垫上、两脚自然张开,接着将一只脚的脚掌往身体压,并且稍微将整只脚稍微抬高10~20公分。准备好之后,就可以开始反复膝盖弯起、放下,并且集中精神让脚维持在同一直线上。过程中弯曲的脚也要保持悬空,做完10~20下后就可以换脚。 (编辑推荐:皮拉提斯练核心却总腰痛!医师教你从3组动作开始改善)

李医师也提醒,有些人为了让膝盖能够抬的更靠近胸口,会想要以手辅助,但如此一来反而会导致腰部出力减少,消减训练的效果。另一方面,虽然膝盖发出声音不需要太担心,但如果是持续且伴随着疼痛感,就必须马上停止,并且就医进行检查。

第二个运动则是“髋关节运动”,同样以躺姿进行,但变成两个脚掌都要往身体压,接着将一只脚稍微向上抬。准备好之后,就可以配合呼吸,将整只脚伸直往上抬约20~30公分,吐气时再把腿放到一开始的高度。同样,为了充分锻炼到正确的肌肉,过程中不能够使用手来辅助,单脚进行10~20次之后,就可以换脚。

有些人会因为太简单,想要两只脚同时进行,但如此一来反而会造成腰部负担,甚至导致受伤,因此李医师也强调应该尽量避免。 (编辑推荐:椎间盘突出怎么睡?不同睡姿有不同解法!日常4要点避免腰痛加剧)

第三个动作则是“骨盆运动”,同样以躺姿进行,但一开始就必须把两膝盖弯曲、脚掌贴地,让脚与地面呈现三角形。准备好之后,就可以让骨盆与膝盖同步左右摇摆,幅度大约为30度。过程中必须注意腰部要与地面贴合、固定,以肚脐为中心,让下半身像是钟摆一样摆动。由于这个动作对于腰部的负担较轻,李医师表示,次数方面只要个人能够接受即可,只要注意幅度不要太大,否则可能反而伤害腰部。

参考资料:
  1. 허리디스크, 왜 근육을 치료해야 하나? 근육을 치료하는 것이 왜 그렇게 중요할까?
  2. 허리 아플때, 퇴행성허리디스크, 척추관협착증에 좋은 운동 3가지
  3.  

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